ジャーナリングの始め方

書き方の例：事実・解釈・次の行動を分ける

次は書き分けを示す架空の例です。実際の利用者の体験談ではありません。「原因は必ず自分にある」と結論づけるためではなく、分かっていることと推測を区別するために使います。

最初の1回を進める5手順

1. 保存先を決める。紙、端末内のメモ、普段のエディターなど、後で見返せる場所を選びます。共有範囲も確認します。
2. 無理なく扱える出来事を1つ選ぶ。つらい体験を取り上げる必要はありません。今日気づいたことだけでも構いません。
3. 出来事と受け止め方を分けて書く。文章を整える必要はなく、箇条書きや単語でも構いません。
4. 必要なら次の小さな行動を1つ書く。答えが出ないときは、保留にして終えて構いません。
5. 見返すかどうかと、その時期を決める。例えば週末に確認する形を試し、負担なら量や頻度を減らします。

朝ならこれから気に留めたいこと、夜なら起きたことを扱うなど、目的に合わせて選べます。このガイドでは最適な時刻や分数を定めません。感謝できることを書いてもよいですが、前向きな結論や感謝を無理に作る必要はありません。

研究上の筆記課題と、日常の振り返りは区別する

BaikieとWilhelm（2005）のレビューは、条件を定めた表出筆記研究をまとめています。結果は対象者や評価項目で異なり、筆記直後につらさが増す場合も報告されています。日常のメモや特定アプリで、同じ健康効果が得られるという意味ではありません。

Baikie & Wilhelm（2005）：表出筆記研究のレビュー

書くことでつらさが強まるなら、途中でやめたり別の話題に変えたりして構いません。困りごとが続き生活に影響している場合は、書くことだけで解決しようとせず、相談先や専門家の支援も選択肢にしてください。

コピー・保存できる振り返りシート

必要な項目だけ使ってください。自分の記録は、保存したファイルや紙に書き込みます。このページのコピー・保存は空のひな形を取り出す機能です。

# 日常の振り返りメモ

- 日付：
- 出来事（見聞きしたこと）：
- 自分の受け止め方・考え：
- 気持ち（任意）：
- 次の小さな行動（保留でもよい）：
- 見返す時期（見返さなくてもよい）：

書きたくない項目は空欄で構いません。

紙・端末・メールで共有範囲を確認する

自分宛メールでも、送信先サービスやメールボックスを経由します。「自分だけが必ず読める」とは限りません。端末のロック、アカウントの共有、通知プレビュー、同期先やバックアップを確認し、送りたくない内容は送信せずに扱います。

シンプルメモは短い文章を設定先へ送る選択肢です。端末内の保存時暗号化と、送信先を含む全経路のエンドツーエンド暗号化は同じではありません。内容と保存先に合う道具を選びます。

プライバシーポリシー

よくある質問

関連記事

関連ページ